Post actualizado el día noviembre 1, 2026 by DeiviSanzPlay
La pregunta sobre cómo tomar magnesio casi siempre llega después de un síntoma: calambres nocturnos, estreñimiento que no cede, ansiedad en la mandíbula antes de dormir. Y la respuesta corta es que la forma importa más que la hora. Mucho más.
He visto a gente abandonar el suplemento tras dos días porque les dio diarrea, cuando el problema no era el magnesio sino la sal elegida. El óxido de magnesio es el más barato y el que peor se absorbe; suelta el intestino con una eficacia que roza lo incómodo. Si tu objetivo es dormir, esa no es tu opción.
Qué forma de magnesio encaja con tu problema real
Antes de discutir el horario, define para qué lo quieres. El cómo tomar magnesio cambia según el síntoma:
Estreñimiento: el citrato o el óxido funcionan porque atraen agua al intestino. Esa es su ventaja y su efecto secundario.
Descanso y contracturas: el glicinato (unido a glicina) y el treonato cruzan mejor la barrera y no sueltan el vientre. El glicinato, en concreto, tiene un perfil suave que muchos toleran bien por la noche.
Migraña: aquí el que tiene más tradición de uso es el citrato, aunque la evidencia no es uniforme y no funciona igual en todas las personas.
Un caso concreto: una persona que tomaba 400 mg de óxido por la mañana y no entendía por qué tenía que ir al baño a media reunión. Al cambiar a glicinato en la misma dosis, el efecto desapareció. No era cuestión de cantidad, era de sal.
El momento del día: menos mito del que se vende
Sobre cómo tomar magnesio por la noche hay bastante folclore. El magnesio no es un somnífero; no te noquea. Lo que hace, en algunas personas, es reducir la tensión muscular y modular la excitación nerviosa, y eso puede facilitar el sueño si el problema era ese.
Si lo tomas para dormir, prueba a separarlo de la cena al menos media hora. No porque haya una regla mágica, sino porque tomarlo con una comida pesada ralentiza la absorción y a veces produces heces blandas sin darte cuenta de por qué.
Si lo tomas por calambres o deporte, el momento relevante es después del esfuerzo, no antes. Y si lo tomas por déficit detectado en analítica, la constancia pesa más que la hora exacta.
Con qué no mezclarlo (aquí sí hay limitaciones reales)
El magnesio compite con el calcio y con el hierro en la absorción. Si tomas un suplemento de hierro por anemia, separa ambas tomas varias horas. No es una advertencia de manual: es una interacción que se nota en analíticas.
Con los antibióticos del grupo de las tetraciclinas y las quinolonas, el magnesio puede reducir su absorción. Si estás con un tratamiento antibiótico, pregunta a tu médico antes de añadir nada.
Y con los diuréticos o con problemas renales, la cosa cambia: el riñón regula el magnesio y suplementar sin control en insuficiencia renal no es una buena idea. Esto no funciona igual para todo el mundo, y ahí está la clave.
Dosis: por qué 400 mg no es una cifra universal
Las referencias de ingesta diaria recomendada sitúan el magnesio en torno a 300-400 mg para adultos, según edad y sexo, pero eso incluye lo que ya comes. Un puñado de almendras, legumbres o cacao aportan bastante. Suplementar encima sin mirar la dieta es cómo se llega a la diarrea.
Empieza bajo. 100-200 mg de una sal bien tolerada y sube según respuesta. Si en una semana no notas nada ni tienes molestias, ajusta. Si tienes heces sueltas, baja o cambia de forma.
El error más común al preguntarse cómo tomar magnesio es buscar una dosis exacta en internet en lugar de escuchar la respuesta del cuerpo durante la primera semana.
Formato: cápsula, polvo o aceite
El polvo se disuelve y permite ajustar dosis finas, pero el sabor del citrato y del cloruro es ácido y mucha gente lo abandona. Las cápsulas de glicinato son cómodas si toleras bien las dosis altas. El aceite de magnesio tópico no corrige un déficit sistémico de forma fiable; sirve para masaje local y poco más.
Si tu problema es la piel o contracturas localizadas, el tópico tiene sentido como complemento. Como sustituto de la vía oral para un déficit, no.
Cuándo no tomar magnesio
Si tienes enfermedad renal sin control, si tomas ciertos antibióticos o si tus analíticas no muestran déficit, suplementar puede ser ruido innecesario. El magnesio no es inocuo por ser un mineral: en exceso produce molestias digestivas y, en casos raros con riñón comprometido, algo más serio.
Consulta con un profesional si tienes patología previa. Y no esperes que resuelva un insomnio que viene de estrés laboral o de cinco cafés al día. Ahí el magnesio no hace magia.
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Publicado el 1 de November de 2026. Última revisión: 1 de November de 2026.
